A insônia é uma das queixas mais comuns nos consultórios psicológicos. Estima-se que cerca de 25% da população enfrente dificuldades para iniciar ou manter o sono, ou ainda acordar antes do desejado — mesmo tendo tempo e ambiente adequados para dormir. Mas afinal, o que causa a insônia? Quais seus efeitos? E o que podemos fazer para superá-la? Vamos entender!
O que está por trás das noites em claro?
As causas da insônia são multifatoriais. Fatores como estresse, ansiedade, hábitos inadequados, uso excessivo de telas e até questões sociais, como desigualdade e pobreza, podem estar por trás do problema. Estudos mostram que o estresse crônico, especialmente em populações marginalizadas, pode se incorporar biologicamente no corpo, afetando o sono e outras funções mentais.
Além disso, condições como depressão, transtornos de ansiedade e experiências traumáticas também podem desencadear ou perpetuar a insônia. A percepção de ameaça constante (mesmo inconsciente), por exemplo, pode manter o corpo em estado de alerta, dificultando o relaxamento necessário para dormir.
Quais os prejuízos da insônia?
Dormir mal não significa apenas sentir cansaço no dia seguinte. A insônia pode afetar profundamente a qualidade de vida. Entre os prejuízos mais comuns estão:
- Queda de atenção, memória e raciocínio;
- Irritabilidade e alterações de humor;
- Maior risco de ansiedade, depressão e outros transtornos mentais;
- Prejuízos na vida social, acadêmica e profissional;
- Redução da imunidade e aumento do risco de doenças cardiovasculares e metabólicas.
Uma meta-análise com mais de 1 milhão de pessoas apontou que tanto dormir pouco quanto dormir demais está associado a um risco aumentado de morte por todas as causas. A qualidade e a regularidade do sono são mais importantes do que imaginamos.
O que fazer quando tenho insônia?
Quando a insônia se instala, é importante acolher a dificuldade sem se culpar. Algumas atitudes que ajudam:
- Evitar checar o relógio durante a madrugada;
- Levantar-se e fazer uma atividade relaxante caso não consiga dormir após 20 minutos;
- Manter um horário regular para dormir e acordar;
- Reduzir o uso de telas à noite;
- Criar um ritual de relaxamento antes de deitar.
A Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) tem se mostrado uma alternativa eficaz, especialmente quando associada a estratégias como atenção plena (mindfulness), reestruturação de crenças disfuncionais sobre o sono e alinhamento com valores de vida. Um estudo mostrou que após 8 sessões online de ACT, participantes com insônia crônica apresentaram redução significativa dos sintomas e melhora na qualidade do sono.
O que ajuda a dormir rápido?
Para adormecer mais facilmente, algumas estratégias podem ser úteis:
- Técnicas de respiração profunda e relaxamento muscular progressivo;
- Evitar cafeína e refeições pesadas no fim do dia;
- Ambientes escuros, silenciosos e com temperatura confortável;
- Evitar o uso de álcool como “ajuda” para dormir (ele atrapalha a qualidade do sono).
Estudos também indicam que exercícios físicos regulares contribuem para melhorar a qualidade do sono e diminuir sintomas de ansiedade. Um experimento com universitários mostrou que após 4 semanas de musculação, houve redução expressiva na insônia e na ansiedade dos participantes.
O que ajuda a superar a insônia?
A superação da insônia envolve o cuidado com o corpo, com os pensamentos e com o contexto de vida. Em alguns casos, o uso de medicamentos pode ser indicado, mas deve ser monitorado com cuidado, já que o uso prolongado pode levar à dependência.
A combinação de psicoterapia, mudanças no estilo de vida e suporte emocional é, na maioria dos casos, o caminho mais seguro e duradouro para quem sofre com insônia. A compreensão do funcionamento do cérebro e do impacto do sono no corpo ajuda a promover mudanças conscientes e saudáveis.
Referências:
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